网球肘的困扰往往在于反复发作的疼痛和握力下降，这通常与前臂伸肌群过度使用有关。真正的康复不能只靠休息，需要科学、渐进地重建肌肉与肌腱的强度。很多人急于求成，反而加重了病情，因此遵循正确的进阶顺序至关重要。
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康复初期应从完全无痛的等长收缩开始。坐在椅子上，患侧前臂放在桌上，手自然悬空，保持掌心向下。用健康的手握住患手手背，尝试向上伸展手腕时，提供相反的阻力，让患侧肌肉发力却无法产生动作，保持5-10秒后放松。这个静态练习能安全地激活肌腱，促进血液循环，而不会引起撕裂。
当疼痛显著减轻后，可以开始进行轻柔的离心训练，这是康复的核心。手持一小瓶水或轻量哑铃（0.5-1公斤），掌心向下，将手腕缓慢地向上勾起，然后用另一只手辅助回到最高点，最后完全依靠患侧肌肉控制，用5秒时间极其缓慢地放下手腕。这个“慢放”的过程能极大地强化肌腱的承重能力。每组重复10-15次，每天进行2-3组。
随着力量增长，可以逐步增加负荷并加入向心收缩，并引入更多功能性练习。例如，全范围的腕屈伸、前臂旋前旋后（转动门把手动作），甚至可以用弹力带进行手指外展的练习来强化整个前臂肌群。切记，任何训练都不应引起尖锐疼痛，只有轻微的肌肉酸胀感是正常的。持之以恒，你的前臂会重新变得强韧而富有弹性。
