对于职业足球运动员而言，赛前36小时是身体进行最后能量储备的黄金窗口。这一时期营养策略的核心，是通过科学的碳水化合物周期化摄入，最大化地填充肌肉与肝脏中的糖原储备，为90分钟甚至更长时间的高强度对抗提供源源不断的能量基础。这绝非简单的“大吃一顿 pasta”，而是一场精细计算、分时施策的生理准备。
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具体执行上，我们将这36小时划分为两个关键阶段。第一阶段是**赛前36至24小时**。此时的目标是启动糖原合成过程，建议每公斤体重摄入6-8克碳水化合物。选择中低升糖指数（GI）的复合碳水是关键，如糙米、燕麦、全麦面包和红薯。它们能提供稳定持久的能量释放，避免血糖剧烈波动。同时搭配优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）和大量蔬菜，确保维生素与矿物质摄入，支持身体的代谢功能。记得少量多次地进食，并持续补水，让身体在无负担状态下高效工作。
第二阶段是**赛前24小时至赛前4-6小时**，即比赛日当天。此时的策略需转向更高频次、更易消化的碳水摄入，目标是进一步饱和肌糖原。早餐和午餐应成为一天中最重要的两餐，每公斤体重摄入约1-3克碳水化合物。食物选择可逐渐转向更高GI的选项，如白米饭、香蕉、能量果酱和运动饮料，以加速糖原的再合成。经验告诉我们，避免高脂肪、高纤维和过度辛辣的食物至关重要，它们会延长胃排空时间，可能导致赛中肠胃不适。
真正的专业体现在细节上。球员需在赛前4小时左右完成最后一顿正餐，之后可补充流质或半流质食物如果汁、能量凝胶。整个过程中，水分和电解质的补充必须与碳水摄入同步进行，因为每克糖原的储存需要约3克水。一名85公斤的球员在这36小时内可能需要摄入超过600克的碳水化合物，这需要长期的实践与个性化调整，才能找到最舒适、最高效的方案。这不是临阵磨枪，而是日常科学训练的延伸，是顶级球员与团队营养师默契配合的成果，直接决定了在比赛最后冲刺阶段，谁还能拥有那决定胜负的额外能量。
